Các bài tập giãn cơ dành cho những người phải ngồi nhiều hoặc đứng lâu trong một tư thế

 

Ngày nay, nhiều người phải dành phần lớn thời gian trong ngày để ngồi làm việc hoặc đứng lâu trong một tư thế. Điều này có thể dẫn đến nhiều vấn đề sức khỏe, đặc biệt là các vấn đề về cơ xương khớp. Phải kể đến như đau lưng, mỏi cổ, vai, khớp gối, căng cơ. Thậm chí làm giảm sự linh hoạt của cơ thể. Do đó, việc thực hiện các bài tập giãn cơ để giảm căng cơ và cải thiện sức khỏe là rất quan trọng. Bài viết này sẽ giới thiệu các bài tập giãn cơ đơn giản. Nhưng mang lại hiệu quả cho những người ngồi nhiều hoặc đứng lâu trong một tư thế.

Đặc thù công việc ngồi nhiều và đứng lâu

• Công việc văn phòng: Nhiều công việc yêu cầu nhân viên ngồi trước máy tính trong thời gian dài mà không có thời gian nghỉ ngơi.
• Thói quen sinh hoạt: Sự phát triển của công nghệ khiến nhiều người ít vận động, thay vào đó là ngồi nhiều hơn.
• Thiếu nhận thức: Nhiều người không nhận thức được tầm quan trọng của việc vận động và giãn cơ.

Hệ quả của việc ngồi nhiều và đứng lâu

• Đau lưng: Ngồi lâu có thể gây áp lực lên cột sống, dẫn đến đau lưng và các vấn đề về cột sống.
• Căng cơ: Cơ bắp có thể trở nên căng cứng và yếu đi do thiếu vận động.
• Giảm lưu thông máu: Ngồi lâu có thể làm giảm lưu thông máu, dẫn đến cảm giác tê bì và khó chịu.
• Tăng nguy cơ bệnh tật: Nghiên cứu cho thấy rằng ngồi nhiều có thể tăng nguy cơ mắc các bệnh mãn tính như tiểu đường, bệnh tim mạch.

Tại sao cần giãn cơ?

• Cải thiện lưu thông máu

Khi chúng ta ngồi hoặc đứng quá lâu, tuần hoàn máu có thể bị hạn chế vận động. Gây ra cảm giác nặng nề và mệt mỏi, sự tắc nghẽn mạch máu. Việc giãn cơ giúp kích thích dòng chảy máu đến các bộ phận khác nhau của cơ thể, cung cấp oxy và dinh dưỡng cho tế bào.

• Giảm căng thẳng

Giãn cơ không chỉ tốt cho cơ bắp mà còn giúp giải tỏa stress tinh thần. Những phút giây thư giãn khi thực hiện các bài tập nhẹ nhàng mang lại cho sự bình yên trong tâm trí.

• Ngăn ngừa chấn thương

Việc duy trì tư thế sai lệch do ngồi hay đứng lâu có thể dẫn đến chấn thương.  Nếu không được xử lý kịp thời bằng cách giãn cơ đúng cách, hay những khoảng nghỉ phục hồi giữa giờ. Thì các bài tập đơn giản giúp cải thiện tính linh hoạt và độ dẻo dai của cơ bắp.

Lợi ích của việc giãn cơ

• Cải thiện độ linh hoạt: Giúp cơ bắp và khớp trở nên linh hoạt hơn, giảm nguy cơ chấn thương.
• Giảm đau nhức: Giúp giảm cảm giác đau nhức và căng cơ cho cơ bắp.
• Tăng cường lưu thông máu: Giúp cải thiện lưu thông máu, cung cấp oxy và dinh dưỡng cho cơ bắp.
• Thư giãn tinh thần: Giúp giảm căng thẳng và lo âu, tạo cảm giác thoải mái hơn.
• Giảm nguy cơ mắc bệnh mãn tính: Như tiểu đường type 2 hay bệnh tim mạch.

Các bài tập giãn cơ cổ

• Bài tập giãn cơ cổ

Mục đích: Giúp giảm căng thẳng ở vùng cổ và vai, đặc biệt là khi ngồi làm việc nhiều giờ liên tục.

Cách thực hiện:

– Giãn cổ về phía trước và sau: Ngồi thẳng lưng, nhẹ nhàng cúi đầu về phía trước, giữ trong 10 giây, sau đó từ từ ngẩng đầu lên và nghiêng ra sau (nhìn lên trần nhà), giữ trong 10 giây.

– Xoay cổ: Quay đầu từ trái qua phải, mỗi bên giữ 5 giây, lặp lại 5 lần mỗi bên. Cảm nhận sự giãn cơ ở cổ và vai khi thực hiện động tác này.

• Bài tập giãn cơ vai dành cho người phải ngồi nhiều, đứng lâu

Mục đích: Giúp giảm căng thẳng ở vùng vai và lưng trên, là những khu vực dễ bị đau mỏi khi ngồi lâu.

Cách thực hiện:

– Giãn cơ vai: Đứng hoặc ngồi thẳng lưng. Giơ một tay ra trước và kéo khuỷu tay về phía ngực, dùng tay còn lại kéo nhẹ để cảm nhận sự căng giãn ở vùng vai. Giữ trong 15-20 giây và lặp lại với tay còn lại.

– Vai xoay tròn: Đứng thẳng, hai tay thả lỏng, xoay vai về phía trước và sau theo chuyển động tròn. Lặp lại 10 lần mỗi chiều.

• Bài tập giãn cơ lưng dưới cho người phải ngồi nhiều, đứng lâu

Mục đích: Giúp giãn cơ lưng dưới và giảm tình trạng đau lưng do ngồi lâu hoặc đứng lâu.

Cách thực hiện:

– Cúi người về phía trước: Đứng thẳng, hai chân mở rộng bằng vai. Từ từ cúi người về phía trước, giữ lưng thẳng, và đưa tay xuống chạm vào chân hoặc sàn nếu có thể. Cảm nhận cơ lưng dưới giãn ra. Giữ trong 15-20 giây và lặp lại 3 lần.

– Nghiêng người sang hai bên: Đứng thẳng, giơ tay phải lên cao và nghiêng người sang trái, giữ 10-15 giây. Lặp lại động tác với tay trái nghiêng sang phải.

• Bài tập giãn cơ hông và đùi cho người phải ngồi nhiều, đứng lâu

Mục đích: Giúp giãn cơ vùng hông và đùi, giúp cải thiện sự linh hoạt và giảm cảm giác tê mỏi khi ngồi lâu.

Cách thực hiện:

– Giãn cơ hông (ngồi vặn mình): Ngồi trên ghế, hai chân mở rộng, đặt bàn tay trái lên đầu gối phải và từ từ xoay người sang phải. Giữ trong 15-20 giây rồi đổi bên.

– Giãn cơ đùi trước: Đứng thẳng, nâng một chân lên và kéo gót chân về phía mông bằng tay, giữ trong 20 giây, lặp lại với chân còn lại.

• Bài tập giãn cơ mắt cá chân và bắp chân khi phải đứng ngồi lâu

Mục đích: Giúp giảm mỏi và căng cơ bắp chân, nhất là khi bạn đứng lâu.

Cách thực hiện:

– Giãn cơ bắp chân: Đứng gần một bức tường, đưa một chân về phía sau và giữ gót chân chạm đất, duỗi thẳng chân sau. Bạn sẽ cảm nhận được sự căng giãn ở bắp chân. Giữ trong 20 giây rồi đổi chân.

– Xoay mắt cá chân: Ngồi trên ghế hoặc đứng thẳng, nâng một chân lên và xoay mắt cá chân theo chiều kim đồng hồ và ngược lại. Thực hiện 10 lần mỗi chiều cho mỗi chân.

• Bài tập giãn cơ cột sống

Mục đích: Cải thiện sự linh hoạt của cột sống và giảm căng thẳng từ việc ngồi hoặc đứng trong một tư thế lâu.

Cách thực hiện:

– Bài tập vặn cột sống (ngồi vặn mình): Ngồi thẳng lưng trên ghế, chân phải đặt trên mặt đất, chân trái bắt chéo qua chân phải. Đặt tay phải lên đầu gối trái và từ từ xoay thân mình sang trái, giữ trong 15-20 giây rồi thay đổi phía bên kia.

– Căng cơ cột sống: Đứng thẳng, hai tay đưa lên cao, từ từ vươn người ra trước, cảm nhận sự giãn cơ từ lưng xuống chân. Giữ trong 15-20 giây rồi từ từ đứng thẳng lại.

Lưu ý khi thực hiện các bài tập

• Không nên ép mình quá mức, nếu cảm thấy đau thì nên dừng lại ngay lập tức.
• Luôn khởi động nhẹ nhàng trước khi bắt đầu bất kỳ chương trình nào để chuẩn bị cho cơ bắp hoạt động hiệu quả hơn.
• Sử dụng hơi thở sâu để tăng cường sự thư thái khi thực hành các bài tập.

Giới thiệu về chuyên gia thiết kế workshop của Y Sỹ Y Học Cổ Truyền Lê Thị Oanh

Việc ngồi nhiều hoặc đứng lâu trong một tư thế có thể dẫn đến những vấn đề về cơ xương khớp. Tuy nhiên, với việc thực hiện các bài tập giãn cơ đơn giản nhưng hiệu quả. Bạn có thể giảm bớt căng thẳng, phòng ngừa các bệnh lý và cải thiện sự linh hoạt của cơ thể. Hãy dành thời gian cho bản thân để thực hiện các bài tập giãn cơ, giúp cơ thể bạn luôn khỏe mạnh và linh hoạt. Bằng cách chăm sóc sức khỏe cơ xương khớp. Bạn sẽ làm việc hiệu quả hơn và tận hưởng cuộc sống một cách trọn vẹn.

Cùng chuyên gia của Kalin Spa “Chăm sóc sức khoẻ chủ động” để chúng ta có cơ thể khỏe mạnh thể chất và tinh thần. Đồng thời, nâng cao chất lượng cuộc sống của bản thân. Bảo dưỡng, chăm sóc sức khoẻ chính là tình yêu thương, trách nhiệm với chính mình, gia đình, tổ chức của mình.

Những Workshop chăm sóc sức khỏe Kalin tổ chức:

• Workshop chào mừng, kỷ niệm, tri ân khách hàng, nhân viên với tiệc sức khỏe.
• Workshop chăm sóc sức khỏe vai cổ gáy cho nhân viên văn phòng
• Workshop Workshop chăm sóc lưng cho người ngồi nhiều
• Cân bằng cảm xúc chữa lành tổn thương tâm lý
• Workshop dinh dưỡng đúng đủ cho người đái tháo đường
• Workshop điều chỉnh tư thế cho học sinh – sinh viên

Thông tin liên hệ

CN 1: 20 Điện Biên Phủ, Phường Đa Kao, Quận 1, TPHCM

Hotline: 0973 633 203 – 0967 927 627

Giờ hoạt động: 8h30 – 21h00

Xem thêm địa chỉ các chi nhánh quận khác: TẠI ĐÂY

TÌM HIỂU THÊM:

Workshop giảm đau thắt lưng cho nhân viên công sở

Vì sao đả thông kinh lạc kéo dài tuổi thọ